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醫生幫你支三招,趕走失眠沒商量

  了解睡眠三個三——為時不晚知底細

  國際社會公認的健康三標準:充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動;人生三分之一時間在睡眠中度過;失眠已經成為全球范圍內第二大流行的精神心理疾病,三分之一的人有睡眠問題飽受著失眠折磨。我國有各類睡眠障礙者占人群的38%,高于世界27%的比例,嚴重影響人們的健康水平、生產安全和生活質量。

  影響睡眠三因素——知根知底不迷茫

  1.生物學因素失眠也是天注定?

  “為什么有些人更容易出現睡眠障礙”?睡眠是腦的一項高級功能,神經、呼吸、循環等機體的不同系統都協同參與這項復雜的生理活動。失眠相關的基因與精神分裂癥等精神心理疾病,以及高血壓、肥胖和冠心病之間有很高的重合度。與大腦皮層、額葉皮層、前扣帶皮層和小腦半球等4個區域有關。

  2.心理學因素我只想睡個好覺咋就那么難?

  導致失眠癥的真正元兇,可能只是一些錯誤的觀念和行為模式。

  “我需要睡足8小時,白天才能精力充沛。”錯誤的觀念。國際衛生組織(WHO)公布的平均睡眠時間67.25小時/天的數據,是一生中的平均值,我們的睡眠需求在不同的年齡階段是不同的,并不需要刻意要求自己每天都要睡到那么長的時間。

  “我睡在床上的時間越多,才越有機會得到長時間的睡眠。”錯誤的行為模式。床與睡眠之間有著強有力的條件反射關系。若在臥室或者床上完成和睡覺無關的事情,久而久之,當我們看到床的時候,身體做出回應就不一定是睡覺,啟動睡眠的概率會越來越小。

  3.社會因素壓力山大難逃避。

  生活中總有躲不開的壓力、挑戰或者不愉快,使我們處于一種亢奮狀態,有時甚至一晚睡不好。遇到壓力,體內腎上腺素系統被激活產生應激反應,這是身體的一種本能。此時,我們的思維會加快、各種感官變靈敏、肌肉變緊張、呼吸心跳會加快。這些反應有利于我們應對生活挑戰,但另一方面也會妨礙我們進入睡眠狀態。

  醫生幫你支三招——走失眠沒商量

  第一招:失眠的正確評估:不僅要關注癥狀本身,也要關注患者本人。

  1.了解失眠的危險因素軀體疾病、精神障礙、當前用藥情況、個人家族史及性格因素、生活方式因素;

  2.失眠自身的特征就寢及睡眠時段的行為、睡眠期間的各種現象、患者本人對睡眠的態度;

  3. 失眠對患者的影響覺醒時的功能、是否危及日間安全。

  第二招:失眠的管理要點:全方位干預,去除誘因,心理支持,短期用藥。

  1.關注患者的人格素因,如焦慮及完美主義傾向;

  2.處理患者針對睡眠的焦慮及恐懼;

  3.改善患者睡眠前后的不良行為;

  4.考慮精神及軀體共病對睡眠的影響;

  5.必要時考慮藥物治療,但助眠藥僅作為短期選擇;

  6. 若癥狀持續存在,建議就診精神專科醫院的臨床心理科。

  第三招:失眠認知行為治療是慢性失眠的一線治療手段。

  失眠認知行為治療(CBT-I)主要包括:睡眠限制、刺激控制、放松策略、認知療法及睡眠衛生教育等組成部分。

  主要有四大措施:

  1. 減少在床上的時間,使之盡可能接近真實的睡眠時長;

  2. 無論前一晚睡了多長時間,次日都在同一時間起床;

  3. 只有在困了之后才上床;

  4. 除非處于睡眠狀態,否則不留在床上(不賴床)。

  專家連接:衡陽市第二人民醫院業務副院長、精神科主任醫師,醫院臨床心理與康復學科帶頭人和創始人,湖南省精神病學專業委員會委員,衡陽市心身醫學與行為醫學專業委員會主任委員。中德班、中美班國際連續培訓項目學員,同時具有國家心理治療師、國家心理督導師師資、國家二級心理咨詢師資格證。(編輯:唐錦 責編:雷昕 三審:李少華) 返回衡陽全搜索首頁>>

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